なにか注意点はある?

ルテインとゼアキサンチンはもともと体に存在している成分なので、安全性が高く副作用もほぼ生じないとされています。また、薬との相互作用によって問題が生じたという報告もありません。

肝臓に含まれる酵素CYPは薬との相互作用が起こりやすいのですが、ルテインとCYPを合わせても影響はなかったということです。また、臨床上でも高濃度ルテインが相互作用をきたしたという報告はありません。

ルテインとゼアキサンチンの注意点は、市販のサプリメントを使う場合です。
サプリメントではルテインとゼアキサンチンの配合量だけを何mgと謳っていることが多いですが、特に大切なのは吸収率です。

ルテインもゼアキサンチンも、人間の体にもともとあった、フリー体という純粋な形ではないと吸収されにくいです。吸収されにくいのがルテインエステル体というもので、これは人の体に存在するルテインに脂肪酸がくっついた構造をしています。
こちらは純粋なものではないので、体がうまく吸収してくれないため、配合量が多くても吸収率が落ちてしまう可能性があります。

こういうのは安いサプリメントに多く、石油系のルテインが使用されています。原料が安価で大量生成しやすいのですが、人体にはいってもそのまま吸収されないため、摂取効率が悪くなってしまいます。
また、あまりにも安価なものは石油系で体に害がある成分をつかっている可能性もあります。

ルテインとゼアキサンチンは、5:1の割合で摂取するのがベストだと言われています。サプリメントを選ぶときには、配合量の割合にも気をつけてみるといいでしょう。

また、この2つの成分を摂っているだけで眼病がみるみる良くなるというわけではありません。どちらも水晶体や網膜に存在する量を増やして、目を酸化から守ってくれる働きはありますが、サプリメントを飲んだからといってすぐに目が良くなるというわけではありません。

サプリメントはある程度長い間続けないと効果が感じられないものですし、吸収率が低いものを選んでしまうとさらに効果が出るまでに時間がかかる可能性があります。

ルテインサプリに関してはこちらのサイトでも詳しく解説されていますので、一度ご覧になると良いかと思います。

効果を早く出したいのであれば、ルテインとゼアキサンチン以外にも代謝を良くするビタミンB群やビタミンEといったビタミンもしっかり合わせて摂取するように注意しましょう。

また、目に良い成分をたくさん配合しているサプリメントだと、魚の成分が含まれていて魚アレルギーを発症することもあるので注意しましょう。

ゼアキサンチンの必要性

緑黄色野菜などの色素成分でありカロテノイドの一種である「ルテイン」については眼の健康維持に役立つという事でサプリメントなどの健康食品で見かける事が多くなったかもしれませんが、ルテインは単体で摂取するよりも、この物質が体内の代謝によって構造が変換された構造異性体であるゼアキサンチンと一緒に摂取する必要性があると考えられています。

その必要性についてですが、ルテインはもともと眼の水晶体や黄斑部に存在していて紫外線による光のダメージなどから眼を保護する役割を持っているのですが、実はルテインは単体ではなくゼアキサンチンとセットで存在している事が確認されており、水晶体・黄斑部のみならず角膜などにもセットで存在していると言われているため併せて摂取した方が効果的だと考えられているのです。

特にこれらのカロテノイドについてはトマトに多く含まれているリコピンと共に、血中で最も効果がある抗酸化物質である事が実験調査により報告されています。

そのため、強力な抗酸化作用を持つルテインとゼアキサンチンを一緒に摂取する事で、黄斑部を傷つける原因となる活性酸素を除去する働きがありますし、パソコンやテレビなどから発せられるブルーライトの黄斑部の傷害予防の働きもあるため、白内障の予防のリスクを減少、加齢黄斑変性症の改善・予防に効果があるという事が臨床試験により確認された事が報告されています。

ルテインが黄斑変性症に効果がある仕組みについてですが、黄斑変性症は黄斑部で新生血管が作られる事が出血などを引き起こし原因になると考えられていますが、ルテインとゼアキサンチンはその新生血管を委縮する働きがあるため予防・改善効果があると言われているのです。
さらに、ルテイン単体では緑内障に対しても効果がある事も臨床試験により報告されています。

また、ゼアキサンチンについてはルテインとセットで摂取する事で白内障や加齢黄斑変性症のリスク低減に役立つだけではなく、眼にとって有害な紫外線などの光やブルーライトを吸収する働きもあるため、眼の健康維持に大きく役立ち高い必要性があると考えられています。

ただ、ルテイン・ゼアキサンチンの1日の必要量である10mgから20mg・6mgを食べ物から摂取するとなるとほうれん草やパプリカなどの食品を大量に摂取する必要があり、普段の食事でそこまで大量に食べる事がない食品を継続して食べないといけなくなるので、2つの栄養素を継続してバランスよく摂取するのは難しいと言えます。

そこで、サプリで2つの栄養素を摂取するのが効率的で望ましいのですが、食品から吸収されるルテインのほとんどは人間の体内に存在するフリー体のルテインなので、その点に気を付けてサプリを選ぶ事が効果をしっかり得るためにも大切です。

食べ物から摂ることはできる?

ルテインはカロテノイドの一種で、ニンジンやトマト、ほうれん草などの野菜にも多く含まれています。カロテノイドは体のあちこちに蓄積されており、目の黄斑部の存在が確認されたことで発見されました。

ルテインと必ずセットになって存在しているのがゼアキサンチンです。体内の代謝によって、ルテインは適切な量のゼアキサンチンに変換されます。

目の黄斑部が酸化されてしまうと、細胞が壊れて目の機能が落ちてしまいます。色がよくわからなくなったり、止まっているものが動いて見えたり、形がよくわからなくなったりします。これが黄斑変性症で、加齢によるルテインの減少で起こるリスクが高くなります。

これに対抗するには、ルテインやゼアキサンチンを体外から摂取してあげれば良さそうです。
ルテインは前述した葉物野菜などに多く含まれているのですが、ゼアキサンチンを多く含む食べ物はほうれん草やパプリカ、ブロッコリー、などの野菜で、特にトウモロコシやパパイヤ、マンゴーといった黄色い色の食べ物に多く含まれています。

ほうれん草ブロッコリーはルテインも多く含まれているので、あわせて摂取したい人はこれを食べるのがおすすめです。

パプリカは優秀な食材で、1608μg/100gのゼアキサンチンが含まれています。トウモロコシはその3分の1、ほうれん草はその5分の1程度です。
積極的に黄色い野菜や果物を食べるようにするといいでしょう。

野菜を食べてさえいればいいというわけではないので、どちらも摂りたい場合は色にこだわりましょう。
食べ物から摂取する時には、カラフルなサラダを食べるようにするといいです。赤、黄色、緑、など色とりどりの野菜を盛り合わせにして食べれば、食事から摂取しやすくなります。

また、ゼアキサンチンは鶏卵にも含まれています。鶏卵に含まれている量もパプリカと同等と優秀なので、動物性食品から摂取したい場合は鶏卵を食べるようにするといいです。

調理して食べる場合は、どちらの成分も脂溶性物質なので、油を使うと油に成分が溶け出して吸収率を高めることができます。ただし、抗酸化作用を発揮した後に酸化されてしまうので、抗酸化作用が高く、水溶性であるビタミンCと組み合わせて摂取すると酸化された成分が還元されて再利用することができます。

野菜嫌いで食べられないという場合は、摂取量が不足しやすいのでサプリメントを使って補ってあげるといいでしょう。どちらも含まれているサプリメントが販売されています。

その作用メカニズムとは

日本では、仕事でもプライベートでもパソコンやタブレットを使う人が多くなっています。
長時間、パソコンの画面を見ていると、目の疲れが酷くなるケースも少なくありません。
そのため、最近は、ネットショップでもドラッグストアでも目のためのサプリメントが売れています。

目のサプリメントの成分で有名なのが、ルテインとゼアキサンチンです。
ルテインもゼアキサンチンも、カロテノイドの一種です。
カロテノイドとは、野菜や果物などに含まれている色素で、体内では目の水晶などにも存在しています。
ルテインもゼアキサンチンも、体内では合成されないので、食事やサプリメントから摂取する人が多いです。
食事やサプリメントを利用して体内に摂取した場合、小腸から血液中に移り、目の網膜に蓄積されます。
作用メカニズムとして、ルテインもゼアキサンチンも、活性酸素を消去し、黄斑部の酸化ストレスによるダメージを抑えます。

黄斑部は、多価不飽和脂肪酸濃度が高いことで知られています。
特に、活性酸素の酸化作用で起こるダメージの影響を受けやすいのです。
活性酸素は、体内に取り込まれた酸素の一部が変化したもので、過剰に発生すると、細胞を酸化させ傷つけてしまいます。
活性酸素を消去できるルテインやゼアキサンチンを摂取することで、目をダメージから守ることができるのです。

ルテインには、2種類あります。
ひとつは、フリー体ルテインで、サプリメントで摂取すると、そのまま吸収されます。
もうひとつは、ルテインエステルで、体内に入ってもそのまま吸収されません。
ですから、フリー体ルテインを使ったサプリメントのほうが、吸収率が高いのです。

ルテインは、体内でゼアキサンチンと一緒になることで効果を出すので、どちらか一方だけでなく、両方を一緒に摂取することが大事です。
ルテインは、日本の眼科医も目の健康を守る成分として注目しています。
年齢が上がると、白内障などの眼病が増加します。
体内のルテイン量の減少も、眼病の増加に影響しているという指摘もあるのです。

カロテノイドは、脂溶性の成分なので、緑黄色野菜から効果的に摂取するためには、脂質と一緒に摂取すると効果的です。
ほうれん草などの緑黄色野菜を、オリーブオイルなどの油で炒めると、有効成分が油に溶け込んで、吸収が良くなると考えられているのです。
ただ、現代人は、仕事などで忙しい人も多く、毎日の食事から十分な量のカロテノイドを摂取するのは、なかなか難しいです。
必要な栄養が不足している場合は、サプリメントを利用して不足分を補う人が多いです。

賢い摂り方は?

ルテインとゼアキサンチンは、黄色や緑色などの色素成分で構成される食物に多いのが特徴ですから、料理では様々な工夫をして合わせると効果的です。献立の構成では、主菜から汁物の種類に至るまでの多彩な料理に含ませることで、無駄のない摂り方を実践できます。

黄色の状態で完熟したパプリカにも多く含まれることから、ミキサーを使ってペースト状にして、コクを出すために生クリームと卵黄を一緒に混ぜてスープにして食べることがおすすめです。ルテインとゼアキサンチンは卵の黄身の部分にも多く含まれていますから、旨味を引き出すことを考えながらも、抗酸化作用を強力にすることも目的にして使う理論も成り立ちます。この方法を応用すれば、黄色に完熟したトマトを主体にして、卵も一緒に加えた料理で使う方法も有効になります。玉子焼きの中には、細かく刻んだトマトを加えて油で炒めて完成させます。ゼアキサンチンは脂溶性に分類されるカロテノイドですから、油と一緒に調理すれば吸収率が高くなります。

黄色が特徴のトウモロコシの料理を食べることも、ルテインとゼアキサンチンを摂取するために有効です。トウモロコシを使う場合には、黄色の色彩が強いものを選び、植物油も加えてコクを出していきます。ポタージュに仕上げる段階では、ルテインの量が特に豊富なブロッコリーを一緒に添えるのも賢い摂り方です。あるいは、コーンポタージュの彩りのためも考えて、グリーンピースやパセリを豊富に加える方法も十分に使えます。

冬至の時期にはカボチャを食べる習慣がありますが、現代的に考えれば、ルテインとゼアキサンチンを同時に摂取するためにも賢い摂り方です。ルテインも含めて大量に摂取するためには、カボチャは料理の副菜として多用して、主菜には含まれない栄養を補うことが欠かせません。賢い摂り方としては、味噌汁に加える方法もおすすめできます。あるいは、カボチャを豊富に加えた味噌煮込みうどんを食べるときには、一緒に菜の花やブロッコリーなども加えると効果的です。

西洋風の鍋料理でルテインを摂取したいときには、ニンジンやカボチャなどをポトフにして食べる方法もおすすめです。ポトフに加える食材には、黄色い色素が特徴の卵だけでなく、緑色が鮮やかなキャベツも同時に選べば、ルテインとゼアキサンチンの量を大幅に増やせます。フランス料理のチーズフォンデュには卵黄を入れて、蒸したカボチャやブロッコリーを付けて食べるのも賢い摂り方です。

両方を同時に摂るべき理由

ルテインとルテインの構造異性体であるゼアキサンチンは、カロテノイドと呼ばれる色素の一種です。
身体の中では黄斑色素として眼の水晶体や黄斑部などに多く存在しています。
ルテインとゼアキサンチンは体内では合成することができないため、食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。
黄斑部では多価不飽和脂肪酸濃度が高いので、活性酸素の酸化作用による損害を受けやすい場所となっています。
活性酸素とは体内に取り込まれた酸素の一部が変化したもので、過剰に存在すると細胞に傷を与えることがわかっているので、ガンのもとなどになりやすいと言われています。
ルテインやゼアキサンチンは、活性酸素を除去するはたらきを持っているので、黄斑部の損害を抑止してくれるのです。

また黄斑部内でブルーライトの遮光による光保護機能の役割も果たしてくれます。
ブルーライトとは目に見える光りの中で一番高エネルギーを持っているので、目の表面だけではなく目の奥にまでダメージを与えてしまいます。
ルテインとゼアキサンチンは必ず両方セットで存在しています。
体内の代謝活動によってルテインから変換されるのです。
網膜の黄斑部にはメソゼアキサンチンが存在しているのですが、人の血漿の中には存在していない成分であるので、網膜の中のルテインより変換されたと考えることが出来ます。
植物などにも一切存在していないので、食べ物として外から摂取することも不可能です。
ルテインを食べ物などから摂取しなければ生成されないのです。
網膜の中の黄斑部にしか存在しないメソゼアキサンチンは、視力に関係する重要な機能を持っていることから、ルテインも同じく重要な物質であるということが出来ます。

またこの2つは目の組織内において、欠落している部分や異常が起こっている部分に直接作用します。
ルテインは40歳をすぎると体内で作成されなくなります。
40歳を過ぎたら口から摂取しなければならないのです。
貯蔵分がなくなると抗酸化作用が働かなくなり、黄斑変性症にかかる要因となります。
高齢者などに黄斑変性症が増えるのはこういうロジックなのです。
ある程度の年齢になったら食べ物からだけではなく、目の健康を保つ為にはサプリメントなども上手に利用して摂取していく必要があります。
また白内障の予防にも有効です。

効率的に摂取するには、脂肪分と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
よって夕飯のあとから眠る前までにサプリメントを飲むと効果的でしょう。

1日の必要量とは

近年パソコンやスマートフォンが普及し、眼の悩みを持つ人が増えてきています。そこで最近よく耳にするようになったのがルテインです。しかし眼によいということはわかっていても、どのようなものであるかは知らないという人が多いでしょう。そしてあまり知られていませんが、ゼアキサンチンという成分もあります。ルテインとゼアキサンチンは、どちらも眼も守るために必要な成分です。ルテインを摂取するということはよく聞かれることですが、ゼアキサンチンも眼を守る成分としては重要で、どちらかが欠けてはならないものなのです。

眼に有害な光線には、紫外線の他に、近年ではスマートフォンやパソコン、ゲームなどから発せられる青い光もあげられます。これらの光を受けることで、眼の細胞はダメージを受けてしまいます。しかし、ルテインとゼアキサンチンはこれらの有害な光を吸収する効果があり、さらには、強い抗酸化作用によって眼が受けるダメージを防ぐ働きも持ち合わせているのです。しかし、体内に存在するこれらの成分は、年齢とともに減少する傾向にあります。日常生活の中で徐々に失われてしまうため、きちんと補充していかなければならないのです。これらの成分は体内で合成することができないため、食品などから意識的に摂取していく必要があるのです。眼の老化を食い止めるためには、食品によって必要な栄養を摂取しなければならないのです。

それでは、これらの成分は一日どれくらいの摂取すればよいのでしょうか。まずルテインの一日の必要量としては、10ミリグラムから20ミリグラムといわれています。必要な摂取量は6ミリグラムから10ミリグラムなのですが、ルテインは体内への吸収率が悪いため、やや多めに摂取する必要があるのです。ゼアキサンチンの場合は一日に6ミリグラム摂取すればよいと言われています。ルテインが多く含まれる食品としては、代表的なものにほうれん草があげられます。ほうれん草100グラムの中に10ミリグラムのルテインが含まれています。予防としては、朝、晩にほうれん草を食べるとよいと思われますが、これで約10ミリグラムの摂取となります。すでに眼に症状が出ている人やお年寄りには、もう少しルテインの量が必要だといえます。

ゼアキサンチンが多く含まれる食べ物としては、パプリカがあげられます。ルテインが豊富なほうれん草には、100グラム中0.02ミリグラムしか含まれていないのです。しかしパプリカは100グラムあたり12ミリグラムの含有量を誇る食品です。

どちらも加齢とともに減少する

“ルテインという言葉は目の働きをよくするためのサプリメントに含まれていて良く耳にします。ルテインには紫外線など外部からの刺激や活性酸素から網膜を保護する働きがあります。ルテインは緑黄色野菜や果物などに含まれるカロテノイドの一種で強い抗酸化作用を持っています。ルテインはもともと人の目の中の黄斑部や水晶体にたっぷりと存在し、有害な光から目を守り、発生する活性酸素を除去してくれます。有害な光の代表的なものは紫外線ですが、最近ではスマホやパソコンなどから発するブルーライトと言われる人工的な光が細胞に大きなダメージを与え、水晶体のたんぱく質が活性酸素によって白く濁ってきます。

しかし紫外線やブルーライトなど有害な光りまら網膜を守ってくれるルテインは、40代から50代になると減り始めます。70代では20代の3分の1にまで減るといわれているのです。すると外からの光から目を守る働きもどんどん落ちて白内障や加齢黄斑変性症などの目の病気にかかりやすくなったり、目が疲れやすくなったりぼやけて見えたりするなどの症状が現れてきます。

ルテインと同じでカロテノイドの一種のゼアキサンチンという成分も強い抗酸化作用を持ち、ルテインとともに目の黄斑部に存在していて白内障や加齢黄斑変性症の予防に役立っています。ゼアキサンチンはルテインと同じで紫外線やブルーライトなどの有害な光から黄斑部を守っています。そして数ある活性酸素の中でも、特に細胞への攻撃性が高い一重項酸素に抗酸化作用を発揮します。ゼアキサンチンは体内に存在するのですが、生成することができないため、黄斑部がダメージを受けて力を発揮すればするほど減っていってしまうので、そのまま減り続ければ白内障や加齢黄斑変性症などのトラブルを招くリスクも高くなるのです。

このようにルテインもゼアキサンチンも目の中に存在して有害な光や活性酸素から目を守っているのですが、ゼアキサンチンは黄斑部の中心部に、ルテインは周辺に多く存在するため ルテインとゼアキサンチンを一緒に摂取することでより効果を発揮してくれます。

加齢によって減少した成分を食物でから摂取するならホウレンソウやパプリカ、ニンジンなどの緑黄色野菜を成分をさらに引き出してくれる脂やバターなどの脂分を使って調理することで効率よく摂取することができます。しかし毎日の食事で必要量摂取するのが難しい場合は、どちらの成分も配合されたサプリメントを利用するのも良いでしょう。”

ゼアキサンチンとは

ゼアキサンチンはルテインと同じカロテノイドの一つです。

オレンジ色や黄色の色素成分で、キサントフィル類に属しています。とうもろこしやパパイヤ、スピルリナなどに多く含まれており、とうもろこしの学名であるジーメイズが名前の由来とされます。カロテノイドの中で網膜の黄斑部に含まれているので、ゼアキサンチンとルテインだけです。この2つの成分は目に対して似たような効果を持っており、一緒に摂取すると相乗効果が期待できます。

ルテインは体内でゼアキサンチンに変換されるので、同じ働きを持つと考えられてきました。しかし同じ網膜の黄斑部でも、存在する場所が少し異なっているので働きは全く同じではなく、片方だけを摂取すれば良いというわけではありません。どちらも体内では生成されないので、食事やサプリメントでこまめに摂取することが大切です。

ルテインとゼアキサンチンの濃度が最も高い場所は、黄斑部の中心窩です。この場所を保護することで、目に悪い影響を与えるブルーライトを遮断しています。ブ

ルーライトとは可視光線の中で最も波長が短く、エネルギーが強い光のことです。現代社会では省エネを目的としてLED液晶を使ったテレビやスマートフォン、パソコンがたくさん出回っています。しかしLEDライトはブルーライトをたくさん放っているので、目には優しくありません。網膜の障害を引き起こしやすくなるとされています。テレビやパソコンが生活に定着してしまっている人は、ルテインやゼアキサンチンを摂取してブルーライトから目を守る必要があります。特に現代人は黄斑変性になる人が増えているので、有害な光に当たる頻度の高い職業に就いているなど心配があるならば早めに対処します。

また目に悪い影響を与えるのはブルーライトだけでなく紫外線も含まれます。紫外線を浴び続けると、目の中で大量の活性酸素が作られます。活性酸素は量が多くなると正常な細胞まで傷つけるので、目の病気のリスクが高まります。ルテインとゼアキサンチンは抗酸化作用を持っており、活性酸素を減らすので細胞がダメージを受けなくて済みます。さらにこの2つの成分をサプリメントで12ヶ月摂取した臨床試験では、黄斑色素光学密度が増えました。これは光ストレスから回復するスピードが速くなったことや、光を認識して物体を見分けやすくなったことを示しています。視覚機能が向上することは、日常生活で危険を察知することにも役立ちます。

ルテインとは

ルテインとは、カロテノイドの一種になります。

カロテノイドは、現在確認されている種類だけでも六百以上存在します。
この中でも、一般的に摂取している食材の中には、およそ四十から五十種類のカロテノイドを含んでいるといされています。
カロテノイドは、赤、黄色、オレンジなどといった、色調が鮮やかであることが特徴で、ニンジンが鮮やかなオレンジ色をしているのは、α-カロテンや、β-カロテンというカロテノイドが含まれているからです。

トマトが赤いのはリコペンというカロテノイドが含まれているからで、ホウレンソウなどの葉物の野菜にも、ルテインやカロテンなどといったカロテノイドがたくさん含んでいますが、これらが緑色なのは葉緑素の働きによるものです。
そしてルテインがもっている色彩は、マリーゴールドやトウモロコシを彩る黄色になります。
カロテノイドは、どの種類でも抗ガン作用や、抗酸化作用などといった効果があり、身体に色々な良い影響を与えてくれることが、すでに判明しています。

一番研究が進んでいるアメリカでは、1990年代以降からは、特にFDAとも呼ばれる米国食品医薬品局という組織などが中心になり、研究が精力的に行われるようになっています。
研究の流れは、まず人間の血液の中に含まれているカロテノイドの成分を分析して、特定したカロテノイドが身体に与える影響と病気との関係を調査する形で行われました。

その研究の中で、血液の中にリコピンというカロテノイドのたくさん含まれている方は前立腺ガンを発症する確率が低いといったことが分かっています。
このような統計的に研究の結果、特に目に影響を与えるカロテノイドであることが分かってきたのが、ゼアキサンチンとルテインになります。

カロテノイドは、身体の中でビタミンAに変化することが判明しています。
ビタミンAという栄養素は、目にとって非常に大切な栄養素となっていて、物体を見るという行為は、その分だけビタミンAを消費することになります。

そのため、すでにカロテノイドには、目に良い影響を与えるという前提が成り立っているということになります。
ゼアキサンチンとルテインは目の黄斑部という組織に存在して、視力に関係する非常に大切な機能を持っています。
目や、視力についての色々な働きは、ゼアキサンチンとルテインが深く関わっています。
ゼアキサンチンとルテインは黄斑部が酸化して劣化するのを防いでくれる効果があります。